Miten saan ja miten en saa liikkua raskausaikana? Voiko vatsalihaksia treenata? Millaisilla sykkeillä voin treenata? Mitkä lajit ovat hyviä raskaana olevalle?
Liikunta voi aiheuttaa raskaana olevalle päänvaivaa ristiriitaisten tietojen vuoksi. Usein annetaan ohjeeksi ”liiku miltä hyvältä tuntuu” tai jostain voi kuulla tiukkojakin rajoituksia. Ne voivat pahimmassa tapauksessa aiheuttaa pelkoja, joiden takia ajautuu rajoittamaan liikkumistaan raskauden aikana.
Miksi liikkua?
Hyvä uutinen on se, että liikkua todellakin saa ja kannattaa! Liikunnasta on hyötyä sekä äidille että sikiölle. Äidin liikunnalla on positiivinen vaikutus istukan kehitykseen parantaen sikiön hapen ja ravinteiden saantia. Liikunta auttaa pitämään odottajan mielialan ylhäällä, voi ehkäistä kipuja ja turvotusta, ylläpitää kuntoa ja auttaa unen laadussa. Liikuntaa voidaan kuitenkin joutua erityistapauksissa rajoittamaan ja tällaisia ovat mm. ennenaikaisen synnytyksen uhka, etinen istukka loppuraskaudessa tai sikiön kasvun hidastuminen. Näissä tapauksessa lääkäri antaa tarvittavat ohjeet ja rajoitukset.
Miten liikkua?
Tuttu liikuntapiirakka pätee myös odottavan äidin kohdalla. Monipuolinen lihaskunto-, kestävyys- ja liikkuvuustreeni on siis edelleen suositeltavaa, vähintään 2,5 tuntia viikossa. Huomiota kannattaa antaa myös lantionpohjan lihasten harjoitteille sekä rentouttamiselle. Ne ovat tärkeä osa myös synnytyksestä palautumista. Liikunnan voi aloittaa raskausaikana, esimerkiksi kävelyn, (ohjatun) lihaskuntoharjoittelun ja äitiyspilateksen tai -joogan muodossa. Muita hyviä lajeja odottaville ovat mm. sauvakävely, hiihto, spinning, odottavien ryhmäliikuntatunnit, uinti, vesijuoksu ja tanssi. SUHK Mama tarjoaa ohjattuja jooga-, pilates- ja voimaharjoittelutunteja raskaana oleville, jos kaipaat ohjausta liikkumiseesi.
Mitä ottaa huomioon?
Raskausaikana liikuntaa on hyvä ajatella ylläpitävänä kehittävän sijaan. Treenejä voi lähteä hiljalleen toisen kolmanneksen myötä keventämään esimerkiksi hidastaen vauhtia, lyhentäen matkaa tai vähentäen painoja. Liikkuessa sykkeet olisi hyvä pitää n. 50-75% maksimista ja välttää liikuntaa maksimisykkeillä. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että liikkuessa tulisi pystyä puhumaan puuskuttamatta. Sellaisia lajeja, joissa tulee paljon hyppyjä, suunnanmuutoksia, iskuja tai törmäyksiä suositellaan vältettävän jo turvallisuuden vuoksi. Lihaskuntoharjoittelussa suorien vatsalihasten harjoittelusta ei ole enää hyötyä ja moninivelliikkeitä suurien kuormien kanssa on hyvä keventää tai soveltaa. Vältettäviä ovat myös päinmakuulla tehtävät liikkeet sekä pitkäaikaiset selinmakuulla tehtävät liikkeet viikon 16 jälkeen. Huolehdi myös, ettet pidätä hengitystä treenatessasi, vaan työvaiheessa hengität ulos ja palautusvaiheessa hengität sisään.
”Liiku miltä hyvältä tuntuu” ei kaikkien odottavien kohdalla ole pätevä ohje. Joskus ollaan tilanteessa, jolloin oma liikutalaji on opettanut viemään kehon äärirajoille ja sietämään kipua. Tällöin voi olla hämärtynyt tunne, milloin liikunta tuntuu hyvältä ja milloin keho pyrkii lähettämään himmailun viestejä . Raskaus on erinomaista aikaa opetella olemaan armollinen itselleen. Jos huomaat olevasi väsynyt, on aivan ok siirtää treeni seuraavalle päivälle. Raskaana, jos koskaan on aika opetella kuuntelemaan kehoaan. Se tarkoittaa myös sitä, että yleensä keho antaa viestejä liian rankasta treenistä. Merkit voivat olla liikkuessa tai sen jälkeen mm. virtsankarkailua, lantion tai selän kipuja, paineen tunnetta tai epämukavuutta lantionpohjassa, huimausta tai huonoa oloa tai vatsan kovettumista. Oireet voivat myös kertoa väärästä tekniikasta tai kropan toimintahäiriöistä.
Tiivistetysti siis voit edelleen jatkaa ja nauttia liikunnasta myös raskausaikana, kun huomioit yllämainitut asiat. Muista olla armollinen kehollesi, kävelyn terveysvaikutuksia ei kannata aliarvioida 😊
Lisää tietoa…
Jos haluat kuulla ja keskustella lisää raskausajan liikunnasta, olet tervetullut SUHK Mama Suomenojalla järjestettävään Raskausajan liikunta -workshopiin keskiviikkona 12.2.2020 klo. 18-19.30. Ilmoittautua voit oheisesta linkistä https://www.suhkmama.fi/tuote/raskausajan-liikunta-workshop-ke-12-2-klo18-19-30-suomenoja/.
Helmikuusta eteenpäin Odottajat voivat osallistua myös viiden kerran ohjatulle lihaskuntotunnille https://www.suhkmama.fi/tuote/voimaa-odotukseen-kurssi-ke-18-00-suomenoja/.
Jos kaipaat yksilöllisempää ohjausta raskausajan liikuntaan, äitiysfysioterapeuttimme auttavat kaikissa SUHK Maman toimipisteissä sinua mielellään.
Riitu Rautionaho
Fysioterapeutti, lantionpohjan ft
Raskaushieronta
Liikuntaneuvoja
SUHK Mama Etu-Töölä & Tapiola,
riitu.rautionaho(at)suhk.fi
@riiturautionaho