Riitu on äitiys- ja lantionpohjan fysioterapiaan erikoistuva fysioterapeutti. Kiinnostus naisten fysioterapiaan heräsi hänellä jo ensimmäisen harjoittelun myötä avofysioterapian puolella terveyskeskuksessa. Koska peruskoulutus ei sisältänyt riittävästi tietoa äitiysfysioterapiasta, alkoi hän etsiä tietoa itsenäisesti ja aloitti erikoistumisen opintojensa loppuvaiheessa erilaisten koulutusten myötä. Tiedon lisääntyessä hän halusi jakaa tietoa enemmänkin ja ohjasi Jyväskylässä odottavien äitien lihaskuntoryhmää sekä liikuntaneuvontaa jo opiskeluaikana.
Aiemmin Riitu on opiskellut liikuntaneuvojaksi, jonka oppeja hän mielellään soveltaa fysioterapeutin työssään. Fysioterapiasta hän kiinnostui, koska halusi oppia lisää keinoja auttaa ihmisiä voimaan paremmin ja terveemmin sekä ymmärtämään ihmiskehoa paremmin. Merkityksellisintä hänelle työssään on ihmisten auttaminen ja heille sopivien ratkaisujen löytäminen. Siksi korvat ovat Riitun mielestä fysioterapeutin tärkein työkalu. Tällä hetkellä hän työskentelee sivutoimisesti myös Firstbeat-valmentajana, joka on syventänyt hänen ymmärrystään unen, palautumisen ja liikunnan yhteydestä ja merkityksestä.
Vapaa-ajallaan Riitu käy kuntosalilla tavoitteenaan saada joskus enemmän kuin 2 leukaa sekä lenkkeilee. Ulkoilusta luonnossa on tullut hänelle rakas harrastus kotiseudultaan Rovaniemeltä muuttamisen jälkeen, mutta tämän talven säät ovat pitäneet retket maltillisina. Vauhtia välillä hidastaakseen Riitu nauttii rentoutua sohvan nurkassa kirja kädessään.
Riitulle voit varata aikoja ma-ke Etu-Töölön ja to-pe Tapiolan toimipisteisiin.
Riitu Rautionaho @riiturautionaho
Erikoistuva äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti
Lantionpohjan fysioterapia on erikoisala, jota tekevät lisäkouluttautuneet fysioterapeutit. Palvelu yhdistetään usein äitiysfysioterapiaan, vaikka hoidon tarpeen ei tarvitse liittyä millään lailla raskauteen tai synnytykseen. Raskauden aiheuttamat hormonaaliset muutokset, pitkä paine odotusaikana sekä synnytys aiheuttavat usein muutoksia lantionpohjaan, mutta yhtä lailla tämän erityisalan fysioterapia on avain asemassa hoidettaessa vaikkapa nuorten naisten kroonista lantionpohjan kipua.
Lantionpohjan toimintaa voidaan arvioida vastaanotolla intrapalpaatiolla eli lantionpohjan toiminnallisella sisätutkimuksella, ultraäänikuvantamisella tai EMG-mittarilla. Toiminnallinen sisätutkimus on tarpeellinen työväline lähes kaikilla ja se antaa hyvän käsityksen lantionpohjan toiminnasta sekä terapeutille, että asiakkaalle. Sisätutkimus toimii samalla myös hyvänä tapana ohjata oikeanlainen lantionpohjan supistus ja varmistaa, ettei kompensaatiota ympäröivistä kudoksista tapahdu.
Ultraäänellä voidaan vahvistaa löydöksiä tai hakea esimerkiksi visuaalista vahvistusta oikealle liikkeelle, mikäli siitä on asiakkaan kohdalla hyötyä. Onneksi asiakkaidenkin ymmärrys aiheen ympärillä on kasvanut ja ultraääntä ei vaadita käytettäväksi vain sen käytön vuoksi. Mikäli sisätutkimuksen perusteella supistus on hyvä, suunta on oikea ja asiakas pystyy aktivoimaan ja rentouttamaan lantionpohjan pyydetyllä tavalla, ei useinkaan ole tarpeen käyttää vastaanottoaikaa vielä uudelleen utraäänellä tutkimiseen. Sillä voidaan toki vahvistaa löydöksiä, esim toispuoleista lantionpohjan kireyttä tai muuta kuntoutusta vaativaa arviota. Ultraääntä voidaan käyttää esmerkiksi tilanteessa, jos manuaalisella tutkimisella on todettu kuntoutettava erkauma ja halutaan tietää tarkat mitat joista kuntoutus lähtee etenemään, mutta lantionpohjan tutkimiseen ykkös väline on edelleen omat kädet.
EMG-biopalaute on laite, jota käytetään lantionpohjan toiminnan arvioimisessa ja harjoittelussa. Anturin kautta voidaan nähdä laitteelle piirtyvää käyrää lantionpohjan supistuessa tai rentoutuessa. EMG:tä voi käyttää harjoitettaessa lantionpohjan rentoutusta, kun esimerkiksi käsittelystä tai ohjauksesta huolimatta lantionpohja ei lähde rentoutumaan. EMG antaa asiakkaalle visuaalisen palautteen näytön kautta joka toisilla helpottaa ja toisilla voi jopa vaikeuttaa lantionpohjan toiminnan tunnistamista.
Vastaanotolla tutkimusmenetelmä valitaan aina asiakkaan kanssa yhdessä ja haastattelun perusteella. Huolellisella tutkimisella voidaan taata harjoittelun yksilöllisyys ja tavoitteisiin pääsy, jonka vuoksi ensikäynnit ovat pidempiä kuin jatkokäynnit. Kaikki SUHK Maman fysioterapeutit ovat sekä äitiys- että lantionpohjan fysioterapeutteja, joten sillä mihin palveluun varaat ajan ei ole niin suurta merkitystä kunhan varaat ajan joko ensikäynnille tai fysioterapeuttiseen jälkitarkastukseen (synnytyksen jälkeen).
Tällä viikolla SUHK Mamalla keskustellaan lantionpohjasta. Aloitetaan anatomiasta!
Olet ehkä kuullut sanonnan ”Kaikki lähtee Coresta!” Jos tavoitteena on hyvä ryhti, kivuton alaselkä ja energiatehokas juoksuaskel, voi olla aika tutustua omaan keskivartaloon ja sen toimintaan hieman tarkemmin.
Vagina eli emätin on vain pieni osa naisen sukuelimiä. Vagina on lihasputki joka johtaa kohtuun. Vulva sanaa käytetään taas kun tarkoitetaan naisen ulkoisia sukuelimiä; peräaukko, emätin, virtsaputki, klitoris sekä uloimmat ja sisemmältä häpyhuulet. Näitä voit tutkia ja katsoa itse peilillä. Lantionpohjan supistus kuuluisi näkyä ulospäin!
Keskivartalon tuesta eli Coresta puhuttaessaan voidaan ajatella asiaa hieman eri kanteita, toinen puhuu syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta ja toinen lantionpohjasta. Pilateksessa käytetään sanaa ydintuki, jolla tarkoitetaan näitä molempia. Jos ydintuki ei löydy, tuntuu pilates harjoittelu enemmän käden ja jalan heiluttelulta kuin kovalta treeniltä.
Fysioterapiassa ihminen ajatellaan ryhdinkin osalta kokonaisuutena, johon vaikuttavat keskivartalon hallinnan lisäksi mm. lihaskireydet- ja heikkoudet. Perusteiden rakennus lähdetään tarkastelemaan lantionpohjasta, josta edetään keskivartalon ja hengityksen kautta aina purentaan saakka. Lihaskalvojen eli faskioiden kautta asiaa voi ajatella kuten Thomas Myers ”Are there really 600 muscles? Or only one muscle in 600 fascial pockets?” Ajatus vaikuttaa paljolti siihen, tutkitaanko vastaanotolla esimerkiksi pelkkä erkauman tilanne vai hoidetaanko kokonaisuutta. Fysioterapiassa tutkimiseen sisällytetään lisäksi tarkkuutta ja vastaanotolla varmistetaan esimerkiksi ettei lantionpohjan supistus tule työntönä.
Pallea on meidän tärkein hengityslihas ja se hermottuu kaularangan c3-5 nikamaväleistä, jolloin ryhdillä voidaan ajatella olevan merkitystä hengitykseen ja tätä kautta koko keskivartalon paineen säätelyyn eli myös lantionpohjaan! Omaa kehontuntemusta vahvistavat lajeina mm. Pilates ja jooga. Kotona liikkeelle kannattaa kuitenkin lähteä peili kädessä, jos oma ydintuki on vielä tuntematon alue!
Tervetuloa mukaan aktiiviseen keskusteluun pitkin viikkoa täällä somen kanavissa ja perjantaina 14.2 pidämme aiheen tiimoilta instagram liveä klo 12-13! Laitettehan aiheeseen liittyviä kysymyksiä ja tulkaa mukaan perjantain liveen instagramissa @suhkmama.
Miten saan ja miten en saa liikkua raskausaikana? Voiko vatsalihaksia treenata? Millaisilla sykkeillä voin treenata? Mitkä lajit ovat hyviä raskaana olevalle?
Liikunta voi aiheuttaa raskaana olevalle päänvaivaa ristiriitaisten tietojen vuoksi. Usein annetaan ohjeeksi ”liiku miltä hyvältä tuntuu” tai jostain voi kuulla tiukkojakin rajoituksia. Ne voivat pahimmassa tapauksessa aiheuttaa pelkoja, joiden takia ajautuu rajoittamaan liikkumistaan raskauden aikana.
Miksi liikkua?
Hyvä uutinen on se, että liikkua todellakin saa ja
kannattaa! Liikunnasta on hyötyä sekä äidille että sikiölle. Äidin liikunnalla
on positiivinen vaikutus istukan kehitykseen parantaen sikiön hapen ja
ravinteiden saantia. Liikunta auttaa pitämään odottajan mielialan ylhäällä, voi
ehkäistä kipuja ja turvotusta, ylläpitää kuntoa ja auttaa unen laadussa. Liikuntaa voidaan kuitenkin joutua
erityistapauksissa rajoittamaan ja tällaisia ovat mm. ennenaikaisen synnytyksen
uhka, etinen istukka loppuraskaudessa tai sikiön kasvun hidastuminen. Näissä
tapauksessa lääkäri antaa tarvittavat ohjeet ja rajoitukset.
Miten liikkua?
Tuttu liikuntapiirakka pätee myös odottavan äidin kohdalla. Monipuolinen lihaskunto-, kestävyys- ja liikkuvuustreeni on siis edelleen suositeltavaa, vähintään 2,5 tuntia viikossa. Huomiota kannattaa antaa myös lantionpohjan lihasten harjoitteille sekä rentouttamiselle. Ne ovat tärkeä osa myös synnytyksestä palautumista. Liikunnan voi aloittaa raskausaikana, esimerkiksi kävelyn, (ohjatun) lihaskuntoharjoittelun ja äitiyspilateksen tai -joogan muodossa. Muita hyviä lajeja odottaville ovat mm. sauvakävely, hiihto, spinning, odottavien ryhmäliikuntatunnit, uinti, vesijuoksu ja tanssi. SUHK Mama tarjoaa ohjattuja jooga-, pilates- ja voimaharjoittelutunteja raskaana oleville, jos kaipaat ohjausta liikkumiseesi.
Mitä ottaa huomioon?
Raskausaikana liikuntaa on hyvä ajatella ylläpitävänä kehittävän sijaan. Treenejä voi lähteä hiljalleen toisen kolmanneksen myötä keventämään esimerkiksi hidastaen vauhtia, lyhentäen matkaa tai vähentäen painoja. Liikkuessa sykkeet olisi hyvä pitää n. 50-75% maksimista ja välttää liikuntaa maksimisykkeillä. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että liikkuessa tulisi pystyä puhumaan puuskuttamatta. Sellaisia lajeja, joissa tulee paljon hyppyjä, suunnanmuutoksia, iskuja tai törmäyksiä suositellaan vältettävän jo turvallisuuden vuoksi. Lihaskuntoharjoittelussa suorien vatsalihasten harjoittelusta ei ole enää hyötyä ja moninivelliikkeitä suurien kuormien kanssa on hyvä keventää tai soveltaa. Vältettäviä ovat myös päinmakuulla tehtävät liikkeet sekä pitkäaikaiset selinmakuulla tehtävät liikkeet viikon 16 jälkeen. Huolehdi myös, ettet pidätä hengitystä treenatessasi, vaan työvaiheessa hengität ulos ja palautusvaiheessa hengität sisään.
”Liiku miltä hyvältä tuntuu” ei kaikkien odottavien kohdalla ole pätevä ohje. Joskus ollaan tilanteessa, jolloin oma liikutalaji on opettanut viemään kehon äärirajoille ja sietämään kipua. Tällöin voi olla hämärtynyt tunne, milloin liikunta tuntuu hyvältä ja milloin keho pyrkii lähettämään himmailun viestejä . Raskaus on erinomaista aikaa opetella olemaan armollinen itselleen. Jos huomaat olevasi väsynyt, on aivan ok siirtää treeni seuraavalle päivälle. Raskaana, jos koskaan on aika opetella kuuntelemaan kehoaan. Se tarkoittaa myös sitä, että yleensä keho antaa viestejä liian rankasta treenistä. Merkit voivat olla liikkuessa tai sen jälkeen mm. virtsankarkailua, lantion tai selän kipuja, paineen tunnetta tai epämukavuutta lantionpohjassa, huimausta tai huonoa oloa tai vatsan kovettumista. Oireet voivat myös kertoa väärästä tekniikasta tai kropan toimintahäiriöistä.
Tiivistetysti siis voit edelleen jatkaa ja nauttia
liikunnasta myös raskausaikana, kun huomioit yllämainitut asiat. Muista olla
armollinen kehollesi, kävelyn terveysvaikutuksia ei kannata aliarvioida 😊
