Suorien vatsalihasten erkauma eli Diastasis Rectus Abdominis on useimmiten raskaudesta johtuva seuraus siitä, kun vatsalihásten välissä oleva valkoinen jännesauma, Linea Alba, venyttyy, eikä välttämättä palaudu entiselleen spontaanisti synnytyksen jälkeen. Erkauman esiintyvyys on 100% raskausviikolta 35 saakka, joten jokainen synnyttäjä hyötyy oikeanlaisesta ohjauksesta ennen ja jälkeen synnytyksen.
Vatsalihasten erkauman spontaania palautumista tapahtuu eniten noin 2-3kk aikana synnytyksen jälkeen, joilloin harjoittelussa on hyvä huomioida ettei ainakaan omilla toimilla hukkaa tätä etsikko aikaa tekemällä erkaumaa pahentavia harjoitteita.
Vatsan alueella oleva jännesauma, eli Linea Alba on siis otettava huomioon harjoittelussa, jotta sen jäntevöityminen saadaan tapahtumaan uudelleen raskauden jälkeen.
Moni äiti saattaa hakeutua fysioterapiaan erkauman aiheuttamista kosmeettisista syistä johtuen, kuten itseä häiritsevän pömppövatsan vuoksi. Erkauman kuntoutus on kuitenkin ennen kaikkea tärkeässä roolissa kun halutaan ehkäistä mahdollisia selkäkipuja tai lantionpohjan ongelmia. Lantionpohjan toiminta onkin tärkeä osa koko keskivartalon toimintaa ja sitä ei voi jättää huomioimatta myöskään erkauman kuntoutuksessa.
Edelleen ehkä yleisin kysymys vastaanotolla synnyttäneillä äideillä on, paljonko on suorien vatsalihasten väli senteissä? Väli voi olla kuitenkin jo luonnostaan erilainen ja oleellisempaa on, kuinka jännesauma käyttäytyy ja välittyykö voimat oikean ja vasemman puolen välillä. Hyvin hoikallakin henkilöllä, jonka suorien vatsalihasten väli on lähes kuroutunut kiinni, saattaa olla kuntoutusta vaativa jännesauma, joka tunnusteltaessa sormilla upottaa ja jonka jäntevyys puuttuu. Toisaalta kolmen sormen levyinen väli suorien vatsalihasten välissä, yhditettynä napakkaan ja jäntevään jännesaumaan , saattaa olla oikein hyvin palautunut ja tukea keskivartaloa loistavasti yhdessä lantionpohjan ja optimaalisen palleahengityksen kanssa.
Alla olevista kuvista näet hieman, kuinka jännesauman tulisi käyttäytyä toiminnallisissa liikkeissä. Yläkuvassa sormet saa upotettua suorien vatsalihasten väliin, vaikka reunat eivät olekaan kovin kaukana toisistaan. Alemmassa kuvassa on tehty pieni päännosto jota ennen lantionpohjan aktivointi ylöspäin ja kevyt vatsanpeitteiden tiivistys. Tällöin sormet pysähtyvät jännesaumaan samalle tasolle suorien vatsalihasten kanssa ja tuntuma sormen alla on napakka ja trampoliinimainen tunne.
Treenaa oikein!
Lantionpohjan ja keskivartalon aktivoitumis järjestys tulisi olla oikea. Tuki lähtee lantionpohjan kautta, jossa suunta on ylöspäin ja tämän jälkeen vatsanpeitteiden kevyt tiivistys ylöspäin (Ei voimakkaasti kohti napaa!) . Kun on aika treenata synnytyksen jälkeen, saattaa toiselle soveltua keskivartalon kuntoutukseen paremmin jokin eri alkuasento kuin toiselle. Kireydet kehosta tulisi kuitenkin ottaa myös huomioon, sillä ne estävät usein opitimaalisen asennon löytämistä. Jos esim. alaselkä on kovin kireä ja saattaa se pullauttaa vatsaa eteenpäin, ylläpitää erkaumaa ja vaikeuttaa lantionpohjan ja vatsan oikeanlaista aktivoitumista.
Tärkeää harjoittelussa on tunnistaa kuinka oma keskivartalo toimii ja käyttäytyy. Tämän jälkeen jopa ns. suora vatsarutistus helpotetusti pienellä pään nostolla voi ollakin jännesaumaa kuntouttava liike, eikä kiellettyjen listalla, kuten erkauman yhteydessä usein ajatellaan. Muistakaa; Liike on lääke -sanonta toimii myös synnytyksestä palautumisessa. Missään nimessä ei kannata pelätä liikaa erkauman syntymistä ja olla vuosi kaupalla käyttämättä kehoa, sillä jännesaumakin heikkenee siinä missä lihas, jos sitä ei käytetä ollenkaan.
Mikäli sinua mietityttää toimivatko nämä asiat oikein, on hyvä hakeutua koulutettulle äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutille tarkastamaan asia. Muutamalla käynnillä on varmasti suuri merkitys kehon hyvinvoinnille ja voit ennaltaehkäistä mahdollisia myöhempiä selkäkipuja ja lantionpohjan ongelmia. Vaikka tämä teksti sisälsi asiaa erkaumasta, on hyvä muistaa että äitiysfysioterapia on kokonaisvaltaista hoitoa, joka sisältää paljon muutakin kuin erkauman tutkimista.
Terhi Antikainen
Äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutti
Somatic Pilates -ohjaaja
FAF personal trainer
Urheiluhieroja, raskaushierontakouluttaja
SUHK Mama, Espoonlahti, Kivenlahdentie 7.
@antikainenterhi
@suhkmama
Kesäkuusta alkaen löydät SUHK Maman Äitiyfysioterapeutin vastaanoton Espoon lisäksi myös Helsingin ydinkeskustasta Kampista, osoitteesta Fredrikinkatu 47. Kampissa sinut ottaa vastaan vuosia alalla toiminut Sara Seppäläinen.